¿Qué hacer si necesita perder peso, pero visitar un club de fitness no es una manera? Se logran buenos resultados en casa. Debe hacer ejercicios de grasa para todo el cuerpo diariamente y adherirse a una dieta simple para perder peso.
Ejercicios efectivos de pérdida de peso
Para perder peso, debe cambiar su estilo de vida inactivo, ralentizar el metabolismo, a lo más activo posible. La mañana debería comenzar con la carga, y para el entrenamiento en el hogar, resaltar media hora por la noche. Durante el día, aproveche cualquier oportunidad de actividad física. Para la quema de grasa, es útil reemplazar el viaje en el ascensor subiendo escaleras y antes de acostarse, caminando corto. El entrenamiento para todo el corsé muscular proporcionará tono del cuerpo, y para la pérdida de peso estética y el mantenimiento de la salud, es importante seguir sugerencias simples:
- Retire los pasteles y el pan del tipo más alto de harina de la dieta.
- Proporcionar productos al vapor o hirviendo.
- Hay frutas y verduras en fibra.
- No comas por la noche, la última comida no es más tarde de 2 horas antes de acostarse.
- Beber agua limpia.
El ejercicio para todo el cuerpo: perder peso y mantener una forma, es una condición indispensable. Al organizar un programa de capacitación en el hogar, es importante tener en cuenta el estudio de los problemas y el estado de salud. Los maestros de acondicionamiento físico experimentado recomiendan usar ejercicios efectivos para fortalecer y reducir los músculos pesados.
Devolver
"Inclinar hacia adelante" es uno de los movimientos más efectivos para fortalecer y perder peso. Para estudiar los músculos que enderezan la columna, es necesario pararse a menudo en el "puente". La información y la reproducción de la cuchilla aumentan la circulación sanguínea en los músculos trapezoides y romboides, y también reducen la capa de grasa de vorotnik cervical. Planck "planck con pesas de tiro" con pasión por la quema de grasa debido a los trabajos musculares más grandes en la parte posterior, y el "barco" supera la celulitis en la parte inferior.
Mama
"Learing de pesas de mentiras" obligó a trabajar ambos tipos de fibras, lo que permite perder peso sin perder la masa muscular. Los ejercicios de "empuje de la pared" pueden hacer una gran cantidad de repetición, asegurando así la intensidad necesaria para la quema de grasa. La implementación sistemática del "soporte seco" soportará los músculos en el tono, y la carga estática cuando "apretar la palma" aumentará el seno elástico. El cumplimiento de la dieta es un factor determinante en la pérdida de peso de las mujeres, y la actividad física ayuda a mantener una forma hermosa.
Pata
Para la pérdida de peso, así como el estudio de los músculos en todo el cuerpo, se utilizan varias variaciones de ejercicios de "Jongkong". El ataque lateral carga perfectamente los pies desde el exterior. Los ejercicios de "tijeras" o apretar la pelota con la rodilla hará que los músculos quemen grasa en la superficie interna del muslo. El rendimiento permanente del entrenamiento de "bicicleta" forma un área delgada de la rodilla y un funcionamiento cuidadoso con las juntas. El aumento de los calcetines, de pie o sentado, reducirá la hinchazón y proporcionará alivio.
Cadera
Vibrar en un banco estable con un levantamiento de rodilla es un ejercicio efectivo para la pérdida de peso. Los "ataques cortos" cargaron accidentalmente las caderas, dándoles alivio. Cuando se requiere la atención especial de la superficie interna, es necesario agregar "substición PLI" al conjunto de entrenamiento. Para quemar grasa fuera de los muslos, debes practicar los pies balanceadores al lado.
Culo
Los ejercicios de "plegar" son útiles para los músculos de casi todo el cuerpo y aumentan el tono muscular glúteo. Para una fuerte pérdida de peso, es necesario hacer "pie trasero" y ataques extensos. "Hipercenesia" es una buena alternativa al peso muerto, este ejercicio no carga las rodillas y el cuádriceps. El "puente glúteo" aumenta efectivamente la cantidad de músculos y también reduce las capas de grasa en la parte baja de la espalda y la espalda. Los ejercicios de "caminar por la espalda" fortalecen el piso pélvico y trabaja los muslos.
Mano
El "empuje inverso" está soportado por sillas o bordes de sofá, están altamente cargados de áreas de trisep y eliminan la grasa de las axilas. Diferentes opciones para una flexión de mano atractiva y fortalecen el grupo frontal de los músculos del hombro. Los ejercicios de "tijeras" y "rotación creciente" queman grasa desde la superficie de la mano. Los tríceps "Ganniteli Up" ", los músculos trapezoidales y deltoides, crean una hermosa forma de la correa del hombro en el trabajo.
Estómago
La "rotación" convencional es una parte superior inusual del periódico, y los ejercicios de ensayo "inverso" reducen la capa de grasa y fortalecen los músculos abdominales inferiores. "Rotar el lado y el oblicuo" enfatiza la cintura, y el "inclinado hacia un lado" elimina los depósitos de grasa en el costado. La "rotación de la circular del pie" afecta exhaustivamente los músculos del periódico. Para apretar el estómago, es necesario realizar sistemáticamente ejercicios de "vacío".
Cintura
Para una cintura delgada y atractiva, se debe hacer "rotación del cuerpo" o "fábrica", lo que hace que los músculos del bisel del abdomen disminuyan. El ejercicio de "cambiar de pie en el piso" quema activamente grasa en el área problemática y fortalece el periódico. "Puentes laterales" y "levantan los pies al costado" perfectamente con el tono muscular lateral y reducen la cobertura de la cintura.
Sentadillas
Para un ejercicio adecuado, debe poner los pies en el ancho del hombro, colocándolo en el mismo avión con la rodilla. Mantenga la espalda recta, con la deflexión en la parte baja de la espalda, bajando las manos por todo el cuerpo. Haga el omóplato, retire la pelvis e inspira. Dobla la cadera al piso y el peso debe transferirse al talón. Rise, respire en la cima del ascenso. Al hacer sentadillas, debe controlar las cosas principales:
- En una posición inferior, la rodilla no se hace cargo de la parte posterior de la pierna.
- No puedes obtener calcetines.
- Está prohibido rodear la parte superior de la espalda y la parte baja de la espalda.
- Al levantar, no puede conducir las rodillas.
Taches
Al comienzo del ejercicio, coloque los pies en el ancho de la pelvis, y luego dé un paso adelante y siéntese lentamente. Retire la carga en el pie delantero, estire los demás y llévela a los pies. La parte posterior es, con una desviación natural en la parte inferior, la palma de la mano se encuentra en el cinturón. Las articulaciones de la rodilla funcionan dobladas a ángulos de 90 ° y experimentan una mayor carga, por lo que es importante evitar la rodilla llena con el pie. Respira hondo, levántate y coloca los pies al lado del soporte.
Menos
La posición inicial para Push -Ups es un énfasis en la mano recta, con el ancho del hombro. La distancia entre las piernas no afecta la implementación de los push -ups. Mantenga el cuerpo incluso, hundiendo la espalda y los músculos del periódico. Dobla las manos, respira largo y toca el piso con tu pecho. Huele suave a lo largo del surgimiento del cuerpo. Durante el entrenamiento, es importante:
- Sigue la palma de la palma en el medio del cofre.
- No deje la desviación en la parte inferior.
- Evite la reproducción fuerte del codo y las caderas hundidas.
"Jumping"
Para evitar varias lesiones, se necesitan articulaciones cálidas de tobillo y rodilla antes de saltar. En la posición inicial, coloque los pies juntos, baje las manos por todo el cuerpo. Reduzca los hombros, apriete el periódico, retenga recta y ligeramente tensa. Explore los músculos de los muslos y la parte inferior de las piernas, empuje el cuerpo, tire de los pies. Suelo en los calcetines, un poco de primavera con la rodilla.
Elevar
Para hacer ejercicios, debe acostarse boca arriba y apretar su trasero, colocar las manos por el cuerpo. El esfuerzo muscular del periódico para arrancar las caderas del piso y, respirar, elevar 60 ° al ángulo. Mantenga sus pies en los 2 segundos superiores y bájalo, sin tocar el talón del piso. Para evitar reducir la carga, no puede arrancar la cabeza del piso. Los principiantes y las mujeres con un periódico estómago débil deben comenzar con pies alternativos.
"Tijeras"
Importante: los ejercicios se realizan solo en superficies duras. Acuéstese boca arriba, dobla las caderas y estira las manos por todo el cuerpo. Coloque las palmas debajo de la espalda, coloque los pies en el piso. Después de inhalar, levante los pies y estire los calcetines. Con la dureza del músculo del periódico, sostenga el pie en el piso en un ángulo de 30 ° -90 °. Primero extienda sus pies hacia un lado y luego reduzca y cruce.
"Retorcido"
Acostado boca arriba, coloca el dedo en la cerradura detrás de la cabeza y extiende los codos a un lado. Los principiantes pueden cruzar las manos en el pecho. Dobla las caderas y coloca los pies donde sea los muebles. Respira hondo, gira la caja y tira del hombro hacia la pelvis. Debe hacer ejercicios de grasa para todo el cuerpo diariamente y adherirse a una dieta simple para perder peso. En la posición final, la ronda posterior y los músculos del periódico están muy reducidos. No puede reducir los codos y la tensión del cuello, y presione la barbilla hacia el cofre. En inspiración, devuelva el cuerpo a una posición horizontal.
Enganche
Después de la carga, es necesario normalizar el pulso, reducir la frecuencia cardíaca y aliviar la tensión del sistema nervioso. Los obstáculos adecuados fomentan la recuperación rápida después de la carga, y los retornos musculares se abrevian a su estado original. El estiramiento mejorará la elasticidad de los ligamentos y los músculos, mejorará la circulación sanguínea en el cuerpo y contribuirá a la eliminación de toxinas del cuerpo.
Para barreras efectivas, se deben realizar un movimiento y entrenamiento simples:
- "Mareado";
- Presionando el codo hacia el hombro;
- Tira del codo detrás de ti;
- Tendencia a acostarse o con apoyo;
- Manos detrás de la espalda;
- Estrías en la puerta;
- "Crescent" y "Cobra" ejercicios;
- Tire de sus pies hacia atrás.
"Programa de capacitación"
Lunes
A principios de esta semana, el entrenamiento de fuerza debe llevarse a cabo para fortalecer los músculos, ya que el cuerpo está bien restaurado después del fin de semana. Antes de entrenar, debe pasar 15 minutos. El cuerpo entero cálido activo para proporcionar músculos y ligamentos para futuras cargas. Todos los ejercicios se realizan en 15 repeticiones en 3 enfoques. El entrenamiento principal incluye el entrenamiento para todos los grupos musculares:
- "Squats profundamente";
- "Ataque amplio": algunas repeticiones se hacen con cada pie;
- "Planck con mancuernas": debe hacer con cada repetición de la mano 15;
- "Hacer subir";
- "Libro de pesas hacia arriba";
- "Bendición de mano con pesas";
- "Girar";
- "Levantando las piernas".
Para la carga aeróbica, saltar con una cuerda es bueno, debe hacer 3 veces 60 segundos. Como barrera - 10 minutos. Estirar todos los músculos.
Martes
Día de entrenamiento circular, todos los ejercicios deben realizarse en 15 repeticiones. Para el entrenamiento, debe hacer 3 círculos. Para preparar el corazón para la próxima carga, debe caminar en un lugar cálido. El principal entrenamiento complejo:
- "Pli-output";
- "Hacer subir";
- "Puente Borch";
- "Superhombre";
- "Tijeras";
- Saltar en su lugar - 30 veces.
Debe agregar ejercicios respiratorios a los obstáculos para llevar la frecuencia cardíaca normal.
Miércoles
Día de energía aeróbica y carga. El entrenamiento principal incluye 3 conjuntos de ejercicios, cada uno debe realizarse en 20 repeticiones. Dadas las futuras actividades de capacitación, el calentamiento debe incluir movimientos rotativos, calefacción articular y ligamentos. La lección consiste en capacitación:
- "Squats" levantando las manos frente a ti;
- "Pie de trasero" - Hacer 20 repeticiones con cada pie;
- "Empuje inverso -ups";
- "Hiperectstensión";
- "Bicicleta".
Como barrera - 5 minutos. Estire los pies y la espalda, y para quemar grasa, camine durante 30-45 minutos.
Jueves
Debe entrenar con énfasis en el área del problema. Para hacer un calor corto del movimiento de rotación con los pies y las manos. Para mejorar los efectos de la grasa, todos los ejercicios se realizan en 20 repeticiones en el círculo, con un resto del enfoque de 30 segundos. Para las lecciones, cree 2 círculos que incluyan:
- "Ataque amplio" - para hacer 20 repeticiones con cada pie;
- "Push -ups desde la pared";
- "Puente severo";
- "Brazos de lucha" con mancuernas ligeras;
- "Superhombre";
- "Gire hacia un lado";
- "Girar";
- Saltar con una cuerda - 30 segundos.
Durante los obstáculos, estirando bien los músculos, los brazos y las piernas, haciendo ejercicios de respiración.
Viernes
En el entrenamiento, debe completar la cantidad máxima de músculo, para esto, realizar 2 enfoques para todos los ejercicios. Para mejorar la efectividad de la lección, el calor debe girar en la cuna, girar con brazos y piernas, así como girar e insertar la caja. En cada enfoque, cree las siguientes 15 repeticiones de la capacitación:
- "Ataque corto" - Haga 15 repeticiones con cada pie;
- "Pies traseros" - Haga 15 repeticiones con cada pie;
- "Puente";
- "Hacer subir";
- "Dependiendo del piso" - 60 segundos.
- "Sostenga la palma de la mano frente al cofre";
- "Girar";
- "Rotar el pie": en cada dirección para hacer 15 repeticiones.
Como barrera, haga que 50 salten en su lugar y estire todo el cuerpo.
Sábado
Agregue capacitación para estudiar el área problemática para el entrenamiento. En la primera parte de la lección, realice ejercicios alternativos en los pies: 2 se acerca a 15 repeticiones, después de lo cual es similar al trabajo de la parte superior del cuerpo. El entrenamiento de prensa se realiza por separado. Encienda un lugar cálido en su lugar levantando las rodillas y en el entrenamiento principal:
- "Squats";
- "Atrás";
- "Ataques laterales";
- "Puente Borch";
- Antes de trabajar en la parte superior, haga 50 saltar en su lugar;
- "Las pesas se encuentran";
- "Superhombre";
- "Hacer subir";
- "Dependiendo del piso" - 60 segundos.
Para aumentar la quema de grasa, salte con una cuerda 2 veces 60 segundos. Los obstáculos deben comenzar con ejercicios de respiración y estirar los pies.
Domingo
Día de recuperación muscular y carga aeróbica activa, necesita caminar en 60 minutos. Para comenzar el proceso hormonal, antes de la capacitación en cardio, se deben hacer dos enfoques de entrenamiento de prensa:
- "Rotar" - por el número máximo de veces.
- "Bicicleta" - 20 repeticiones con cada pie.
- "Tendencia lateral": solo 50 repeticiones.
Para la pérdida de peso estética y el mantenimiento de tono, se requiere entrenamiento diario para todo el cuerpo, así como una estricta preservación de la dieta y la carga aeróbica. Es necesario estudiar y observar las técnicas correctas para prevenir lesiones y mejorar la eficiencia del entrenamiento en el hogar.